Lima Latihan Sederhana untuk Memperbaiki Postur Setelah Duduk Terlalu Lama

Perkecil teks Perbesar teks

Ilustrasi - Seorang wanita sedang melakukan gerakan yoga. (Dok. Google Image).

PEWARTA.CO.ID - Dalam kehidupan modern yang seringkali menuntut kita untuk duduk dalam waktu lama, berbagai masalah seperti kekakuan otot, postur tubuh yang buruk, dan rasa tidak nyaman menjadi hal yang umum terjadi. Namun, ada solusi sederhana untuk mengatasi dampak negatif ini melalui latihan yang terfokus pada peregangan dan mobilitas.

Dilansir dari The Hindustan Times, seorang fisioterapis, Dr. Dharna Arya, berbagi lima latihan efektif yang dapat membantu meningkatkan postur tubuh dan mengurangi ketegangan akibat duduk terlalu lama. Berikut adalah detail dari setiap latihan:

1. Low Lunges to Half Splits

Ilustrasi - Low lunges to half spilts. (Dok. Google Image).

Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan mobilitas fleksor pinggul dan hamstring yang sering menjadi kaku setelah duduk terlalu lama.
Cara melakukannya:

• Mulai dalam posisi lunge rendah, satu kaki di depan dan kaki lainnya menyentuh lantai.
• Perlahan pindahkan berat badan ke belakang, luruskan kaki depan untuk membentuk setengah split.
• Ulangi gerakan ini selama 15 repetisi di setiap sisi.

2. Mountain to Cobra Pose

Ilustrasi - Mountain to Cobra Pose. (Dok. Google Image).

Terinspirasi dari yoga, gerakan ini membantu meregangkan dada, otot punggung, dan perut, sekaligus meningkatkan mobilitas tulang belakang.
Cara melakukannya:

• Berdiri tegak, kemudian lipat tubuh ke depan untuk menyentuh lantai dalam posisi mountain pose.
• Jalan tangan ke depan hingga posisi plank, lalu turunkan tubuh dan angkat dada untuk membentuk cobra pose.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 20 kali.

3. Deep Squat to Forward Fold

Ilustrasi - Deep squat to forward fold. (Dok. Google Image).

Latihan ini menargetkan fleksibilitas pinggul, hamstring, dan punggung bawah, membantu memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.
Cara melakukannya:

• Berdiri tegak, turunkan tubuh hingga ke posisi jongkok dalam dengan tumit tetap rata di lantai.
• Dari posisi jongkok, luruskan kaki hingga mencapai posisi forward fold.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali.

4. Hip Internal Rotation

Ilustrasi - Hip internal rotation. (Dok. Google Image).

Gerakan ini bertujuan meningkatkan mobilitas pinggul dan mengurangi kekakuan yang sering terjadi akibat duduk dalam waktu lama.
Cara melakukannya:

• Duduk dengan kedua kaki ditekuk di depan, telapak kaki rata di lantai.
• Jatuhkan lutut ke satu sisi sambil menjaga posisi kaki tetap di tempat.
• Kembalikan lutut ke tengah, lalu ulangi ke sisi lainnya sebanyak 20 kali.

5. Pigeon Pose

Ilustrasi - Pigeon pose. (Dok. Google Image).

Pose yoga ini efektif untuk melepaskan ketegangan di area pinggul dan otot gluteus, yang sering mengalami kekakuan setelah duduk lama.
Cara melakukannya:

• Mulai dari posisi plank, bawa satu kaki ke depan dan letakkan di antara kedua tangan dengan kaki terlipat. Kaki lainnya tetap lurus ke belakang.
• Turunkan pinggul ke arah lantai sambil melihat ke atas untuk meregangkan tubuh bagian atas.
• Tahan posisi selama 20–30 detik di setiap sisi dan ulangi sebanyak 20 kali.

Latihan-latihan ini tidak hanya membantu memperbaiki postur tubuh, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Dengan memasukkan rutinitas ini ke dalam aktivitas harian, tubuh akan terasa lebih segar dan bebas dari kekakuan.

Mulailah dengan durasi singkat dan tingkatkan intensitas secara perlahan untuk hasil yang optimal. Jangan lupa untuk tetap mendengarkan tubuh Anda dan berhenti jika merasa nyeri. Dengan konsistensi, dampak negatif dari duduk terlalu lama dapat diminimalkan.