Ketupat Vs Nasi, Mana yang Lebih Mengenyangkan? Ini Perbedannya!

Perkecil teks Perbesar teks

Ilustrasi ketupat. (Dok. Ist)

PEWARTA.CO.ID – Ketupat menjadi salah satu hidangan khas yang selalu hadir saat Lebaran.

Makanan berbahan dasar beras ini sering kali dibandingkan dengan nasi, mengingat keduanya berasal dari sumber karbohidrat yang sama.

Namun, apakah ketupat memiliki nilai gizi yang setara dengan nasi? Dan mana yang lebih mengenyangkan?

Ulasan ini akan membahas perbedaan antara ketupat dan nasi, kandungan gizinya, serta bagaimana keduanya memengaruhi rasa kenyang.

Perbedaan proses pembuatan ketupat dan nasi

Ketupat dibuat dengan memasukkan beras ke dalam anyaman daun kelapa (janur), lalu direbus selama 4-5 jam hingga matang.

Proses panjang ini menyebabkan beras menjadi lebih padat karena ruang untuk mengembang terbatas dalam anyaman janur.

Sementara itu, nasi dimasak dengan cara direbus dalam panci atau menggunakan rice cooker.

Jumlah air yang digunakan dalam proses memasak nasi bervariasi tergantung jenis beras yang digunakan.

Karena proses pembuatannya yang berbeda, ketupat memiliki tekstur yang lebih padat dibandingkan nasi, yang cenderung lebih pulen dan lembut.

Hal ini juga berpengaruh pada kandungan nutrisi dan tingkat kekenyangan yang diberikan oleh masing-masing makanan.

Kandungan nutrisi: Ketupat vs Nasi

Berdasarkan data dari berbagai sumber, berikut adalah perbandingan kandungan gizi antara ketupat dan nasi putih dalam setiap 100 gram:

Ketupat

• Kalori: 176 kkal
• Lemak: 2,66 g
• Protein: 3,6 g
• Karbohidrat: 33,4 g
• Serat: 1,2 g
• Sodium: 131 mg
• Kalium: 53 mg

Nasi putih

• Kalori: 204 kkal
• Lemak: 0,44 g
• Protein: 4,2 g
• Karbohidrat: 44,08 g
• Serat: 0,6 g
• Sodium: 577 mg
• Kalium: 55 mg

Dari data tersebut, terlihat bahwa nasi memiliki kandungan kalori dan karbohidrat yang lebih tinggi dibandingkan ketupat.

Namun, ketupat mengandung lebih banyak serat, yang berkontribusi pada rasa kenyang yang lebih tahan lama.

Selain itu, kandungan lemak dalam ketupat sedikit lebih tinggi karena proses memasaknya yang melibatkan perendaman dan pemadatan beras.

Namun, penting untuk diingat bahwa angka-angka ini belum termasuk tambahan kalori dari lauk-pauk pendamping seperti opor ayam, rendang, atau sayur santan yang biasanya menemani hidangan ketupat dan nasi saat Lebaran.

Mana yang lebih mengenyangkan?

Salah satu faktor utama yang menentukan rasa kenyang adalah indeks glikemik (IG), yaitu ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah.

Nasi putih memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, yang berarti lebih cepat dicerna oleh tubuh dan menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih cepat.

Ini membuat rasa kenyang datang lebih cepat, tetapi juga lebih cepat hilang, sehingga membuat seseorang lebih cepat lapar kembali.

Di sisi lain, ketupat yang lebih padat memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, sehingga dicerna lebih lambat oleh tubuh.

Ini membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dibandingkan nasi putih.

Menurut para ahli gizi, jika ingin ketupat lebih mengenyangkan dan sehat, menggunakan beras merah dalam pembuatannya bisa menjadi pilihan yang lebih baik.

Beras merah mengandung lebih banyak serat dibandingkan beras putih, sehingga memberikan efek kenyang lebih lama dan lebih baik untuk kadar gula darah.

Tips mengonsumsi ketupat dan nasi dengan sehat

Baik ketupat maupun nasi dapat menjadi bagian dari pola makan sehat, asalkan dikonsumsi dengan porsi yang tepat dan dipadukan dengan lauk yang seimbang.

Berikut beberapa tips agar tetap sehat saat menikmati hidangan Lebaran:

1. Batasi porsi makan

Meskipun ketupat lebih rendah kalori dibandingkan nasi, tetap penting untuk mengontrol porsi agar tidak berlebihan.

2. Pilih lauk yang sehat

Hindari konsumsi berlebihan makanan bersantan atau tinggi lemak jenuh seperti opor dan rendang.

Pilihlah lauk yang lebih sehat seperti ayam tanpa kulit, tahu, tempe, dan sayuran.

3. Perhatikan asupan serat

Mengonsumsi sayuran seperti buncis, kacang panjang, atau lalapan dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan membuat rasa kenyang lebih lama.

4. Hindari minuman manis

Setelah menyantap ketupat atau nasi, sebaiknya hindari minuman manis seperti sirup atau soda yang dapat meningkatkan kadar gula darah secara drastis.

Ketupat dan nasi memiliki perbedaan dalam hal kandungan gizi dan efek kenyang yang diberikan.

Ketupat yang lebih padat dan memiliki serat lebih tinggi dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan nasi putih.

Namun, nasi memiliki kadar protein yang sedikit lebih tinggi.

Pilihan antara ketupat dan nasi bergantung pada kebutuhan masing-masing individu.

Jika ingin makanan yang memberikan energi cepat, nasi putih bisa menjadi pilihan.

Namun, jika ingin kenyang lebih lama, ketupat bisa menjadi alternatif yang lebih baik.

Selama perayaan Lebaran, menikmati hidangan khas seperti ketupat atau nasi tentu tidak salah, asalkan tetap memperhatikan keseimbangan gizi dan porsi yang dikonsumsi.