Kram Kaki saat Tidur? Kenali Penyebabnya dan Cara Efektif Mengatasinya

Perkecil teks Perbesar teks

Ilsutrasi. Kram kaki saat tidur? Kenali penyebabnya dan cara efektif mengatasinya. (Dok. Ist)

PEWARTA.CO.ID - Kram kaki di malam hari merupakan gangguan yang kerap dialami banyak orang, terutama orang dewasa dan lansia.

Sensasi otot yang tiba-tiba menegang, biasanya pada betis atau telapak kaki, bisa berlangsung selama beberapa detik hingga menit dan cukup menyakitkan, bahkan mengganggu kualitas tidur.

Apa yang menyebabkan kram kaki saat tidur?

Beberapa faktor bisa menjadi pemicu terjadinya kram kaki saat istirahat malam, di antaranya:

1. Kekurangan cairan (dehidrasi)

Tubuh yang kekurangan cairan dapat mengalami ketidakseimbangan elektrolit seperti magnesium, kalium, dan kalsium. Padahal, elektrolit ini berperan penting dalam fungsi kontraksi otot. Ketidakseimbangan tersebut dapat membuat otot mudah kram.

2. Asupan elektrolit tidak memadai

Selain dehidrasi, kurangnya asupan elektrolit melalui makanan juga dapat menyebabkan otot mengalami ketegangan. Apalagi jika tubuh kehilangan banyak cairan melalui keringat.

3. Aktivitas fisik berlebihan

Melakukan olahraga berat atau aktivitas fisik yang intens pada siang hari bisa memicu kelelahan otot. Jika tidak diimbangi dengan peregangan atau pendinginan yang cukup, risiko kram saat malam akan meningkat.

4. Posisi tidur yang kurang tepat

Tidur dalam posisi yang membuat aliran darah ke kaki terganggu atau otot berada dalam kondisi tegang terlalu lama bisa menimbulkan kram saat tidur.

5. Gangguan sirkulasi

Kurangnya aliran darah ke bagian bawah tubuh atau adanya gangguan pada sistem saraf dan otot juga bisa menjadi pemicu kram kaki di malam hari.

6. Efek samping obat tertentu

Beberapa obat seperti diuretik, statin, atau obat untuk tekanan darah tinggi bisa memengaruhi keseimbangan elektrolit dan memicu ketegangan otot secara tidak langsung.

7. Kehamilan

Wanita hamil juga sering mengalami kram kaki akibat perubahan hormonal serta tekanan dari rahim yang membesar terhadap pembuluh darah dan saraf di kaki.

Cara mengatasi dan mencegah kram kaki saat malam

Meski umum terjadi, kram kaki dapat diminimalkan dengan beberapa langkah sederhana:

Peregangan otot sebelum tidur

Melakukan peregangan ringan khususnya pada otot betis dan kaki menjelang tidur bisa menjaga fleksibilitas dan mengurangi risiko kram.

Minum air yang cukup

Menjaga tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari membantu menyeimbangkan elektrolit dan mendukung fungsi otot yang normal.

Konsumsi makanan kaya mineral

Perbanyak makanan yang mengandung magnesium (pisang, biji-bijian), kalium (kentang, alpukat), dan kalsium (produk susu) untuk mendukung kesehatan otot.

Gunakan penyangga kaki

Tidur dengan kaki sedikit terangkat bisa memperlancar aliran darah dan mengurangi tekanan pada otot kaki.

Kompres dan pijat saat kram

Jika kram menyerang, gunakan kompres hangat atau mandi air hangat.

Pijat lembut bagian yang kram untuk meredakan ketegangan otot.

Kurangi berdiri terlalu lama

Bagi yang sering berdiri dalam waktu lama, penting untuk menyempatkan duduk atau melakukan peregangan agar otot tidak kelelahan.

Kapan harus memeriksakan diri ke dokter?

Apabila kram kaki muncul terlalu sering, sangat menyakitkan, atau tidak kunjung membaik meski sudah melakukan penanganan, sebaiknya segera konsultasi ke dokter.

Kondisi ini bisa jadi merupakan gejala dari penyakit lain seperti gangguan saraf, diabetes, atau masalah pada pembuluh darah.

Menurut dr. Dyan Mega Inderawati dari KlikDokter:

"Jika kram kaki disertai gejala lain, seperti pembengkakan, kelemahan otot, atau terjadi sangat sering tanpa alasan jelas, penting untuk berkonsultasi ke dokter. Bisa jadi itu tanda dari kondisi medis yang lebih serius," ujarnya.